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高雄攀岩相關問答



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Uncle Sean Q&A大全 ...

Uncle Sean Q&A大全 滿滿21題解答!\ 最近工作終於告了一段落,久久沒來關心各位朋友!真是不好意思~自從開版到現在,真的有「不少」人私訊Uncle關於健身或飲食的問題。\ 首先感謝大家的支持,我能回也盡量回,不過訊息爆量的程度,有點超出我的負荷了。右上角永遠的99+總是讓我有一種望而生畏

的感覺?\ Uncle發現除了比較私人本身的問題之外,有許多的朋友都有重複的問題,所以這次一次說清楚講明白!讓大家之後遇到可以直接爬文不用在黑人問號?❓\ 這次由於篇幅關係先整理1-12題給各位,剩下的問題明天在發表!\ -\ -\ ?1.請問減脂期,晚上到底要不要吃澱粉?\ 取決於你現在的狀態,如果低碳飲食的話,可以不要吃,但如果是純熱量控制,是可以吃的,澱粉是很好的碳水來源,減脂期量不要吃太多就好,蛋白質:碳水 可以1:1或1:1.5,少量多餐形式,澱粉可以選粗製天然澱粉,地瓜、糙米飯等\ -\ -\ ?2.感冒期間是不是不適合做重訓?\ 對,要休息,直到好才可以練,不然你感冒會更嚴重\ -\ -\ ?3.增肌我該怎麼分配營養比例?\ 體重kgx1.5~2.2得出來的數字,是增肌期建議一天需要的蛋白質攝取量。蛋白質:碳水,1:2.5~4。(吃足夠碳水除了應付高強的訓練量之外還有做修復補充能量之目的,另外碳水吃足夠,蛋白質才會利用拿來修復修補肌肉,不讓蛋白質轉成糖值新生,物盡其用的概念,白話文就是,不要只單吃蛋白質了,請搭配碳水)\ 脂肪則佔一天總熱量的30%以下即可。\ -\ -\ ?4.減脂我該怎麼分配營養比例?(肯定會問的)\ 體重kgx1.5~2得出來的數字,是減脂期建議一天需要的蛋白質攝取量。蛋白質:碳水,1:1~2\ 透過減碳的情況下,來阻斷脂肪的營養來源。前提是符合熱量赤字。低碳飲食建議1:0.5\ 脂肪佔總熱量的20%以下。\ -\ -\ ?5.增肌、減脂,脂肪越少越好嗎?\ 脂肪是很好的能量來源,另外,三大營養素,脂肪是排其中之一,人體必需的營養來源,而脂肪是合成賀爾蒙的主要原料,先不提賀爾蒙對我們人體內分泌調節有多重要,直接講對增肌有幫助的賀爾蒙:生長激素、睪固酮、胰島素,沒有脂肪當原料,這些都沒有。所以要練的體態漂亮、健康,能不吃脂肪嗎?即使減脂,也必須吃的,量控制好就好,脂肪唯一要顧慮的是1g產生9大卡熱量。所以吃多容易爆卡變胖。\ -\ -\ ?6.關於訓練後補充,為什麼有建議30分鐘左右就要補充的說法?\ 理論上是,在訓練後的30mins-90mins,身體蛋白合成激素處在最高水平,這時做補充,食物利用效率較高,另外因為力量訓練肝醣的消耗,這時補充碳水,促進肌糖原的合成(讓肌肉補充肝醣的意思)、促進肌肉蛋白質的合成(讓蛋白質被利用修補肌肉),那吃好消化的食物即可,一般食物消化都要一小時以上,所以才有訓練後喝乳清的建議,碳水就是以水果這種好吸收為主作搭配即可,那沒喝乳清的朋友們,可以直接喝300cc的巧克力牛奶(蛋白質碳水都有了)。但即使錯失這個黃金補充期,也別荒,是訓練後24小時-36小時內,蛋白合成激素都是在高水平的,只要在這段時間做好該有的營養補充,都是不會讓訓練白費的。\ -\ -\ ?7.牛奶好還是豆漿好\ 牛奶,動物性蛋白利用率比植物性好,但你有乳糖不耐症,就喝豆漿吧。\ -\ -\ ?8.沒健身的人一天要吃多少蛋白質?\ 體重kg 1:1 得到的數字\ 舉例:60kg 一天就吃60g(不要再聽到有人問我是吃60kg的蛋白質!?)\ 這樣吃是健康的,也不會讓你亂吃東西,因為蛋白質吃得夠,可以抑制食慾。\ -\ -\ ?9.請問生酮飲食為何脂肪比例要佔這麼高?70%比蛋白質還高?為什麼不是蛋白質最高,脂肪其次呢?\ 那樣會變普通的低碳飲食,生酮是因為要轉身體能量系統,轉酮體為能量來源,那蛋白質太高會產生糖值新生,身體就不會使用酮體了,另外,如果近入酮狀態,只要一天攝取超過50g碳水,就會掉出酮狀態,要再花三四天才能再回到酮狀態。\ -\ -\ ?10.練翹臀就是要深蹲嗎?\ 深蹲不是刺激臀肌最大的動作,但卻是增加肌肉量最好的動作之一,那要練到一副好臀也是要看什麼深蹲,但不管怎樣,要有漂亮的腿部線條及健康,深蹲也是必要的,不同深蹲方式,對臀部刺激的比例也不同。那對臀肌刺激最大的動作是臀推。\ -\ -\ ?11.健身胸部會變大?\ 少數,基因決定,但遺憾的是大部分都是變小(哭),那是因為體脂肪下降的緣故,畢竟構成乳房的主要成分之一是脂肪,所以只有增肌期胸部可能成長,減脂期是不可能的,減太多奶奶甚至會離你而去。\ 但練胸肌,尤其上胸肌的加強,會讓胸部看起來挺而集中(也許看起來比較大),自建魔術胸罩的概念。\ -\ -\ ?12.月經週期可以重訓嗎?適合嗎?\ 可以,經期來,只要身體狀態能承受的運動,都適合,沒有經期來就不能重訓這種說法,當然,每個人經期來的狀態不一,有人是真的來會躺在床上下不來那種,也有人來跟沒來感覺一樣,但不管怎樣,身體狀態絕對比平時差一點,所以強度請調整一下。我能確定的是,有重訓習慣的人,經期都比較準而且比較沒有太大問題。水腫的程度也會下降,然後暴飲暴食的心情也會減少。\ -\ -\ 相信這些問題也是很多人的問題。覺得有幫助,請tag那些對這些有疑問的朋友。????????\ -\ -\ #booty打造狂人 #健築美學 #modeldesignfit \ #bootyarmy #Q&A\ -\ -\ -\ #大S翹臀曲線 #翹臀 #臀部訓練 #健身 #glute #肌肥大 #減脂 #健身房 #重訓 #訓練 #fit #booty #gym #深蹲 #健美 #健身教練 #教練 #增肌 #運動 #bootygirl #fitness #workout #squat #bootybuilding


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