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胖的。\ 天冷了讓人懶惰，運動量下降，不只這樣，這時候食慾大增，尤其對碳水的慾望莫名其妙增加，再來太多節日了，還有最可怕心態第一名：反正衣服穿多一點沒人看得到，呵呵。\ \ ??‍♂️所以大家就默默的增肥了。\ \ ????但各位有沒有想過為什麼冬天變得特別有食慾？而且是沒來由的突然可望高熱量美食，其實這代表你自身代謝提高最直接的表現。\ \ 假設，平常沒在運動的你，或是作息跟平常一樣的你，為何在冬天食慾突然暴增。沒有別的原因，單純是身體代謝提升而已，關鍵是寒冷，寒冷有對人體有一個作用，它能啟動「某種沈睡已久的神秘細胞」產生熱量。來自我們人體深處的神秘力量⋯⋯(講得好誇張)\ \ 一直以來大家都在討論肌肉\ \ 肌肉能提高代謝，對醣類消耗的效率非常高，一定程度的避免脂肪囤積，維持易瘦體質，這些都已經是國民常識了，但難道只有提升肌肉量是解決肥胖的唯一辦法嗎？\ \ ?人體其實複雜的很，有很多面相牽連我們的體態跟運動表現。運動、力量訓練，提升肌肉量是其中一項重要的因子。還有其他面向。\ 除了肌肉，還有一個身體細胞機制，在糖類、脂類消耗功率更上一層樓(!?)\ 這個「沈睡已久的神秘細胞」來自我們人體深處的神秘力量\ \ 就是\ \ ?「脂肪細胞」\ 肌肉量增加，能達到易瘦體質。\ 但脂肪細胞也「鍛鍊得當」，你會進階到 『真・易瘦體質』??\ \ ??脂肪細胞，它比肌肉在消耗醣類與脂肪更具效率，對，你沒看錯，我說的就脂肪細胞，這還真是顛覆知識。\ \ ?脂肪細胞實際上是內分泌器官。不是組織。而且還是人體最龐大功能最複雜的內分泌器官，他甚至可以控制你的行為。\ \ 訝異吧？\ \ 原來脂肪不是只是儲存熱量而已⋯⋯\ \ ?它並不是一般認為的組織(與肌肉不同)而且功能極具多樣與複雜，處處攸關我們人體的健康與狀態：免疫系統、食慾、運動、骨骼系統乃至發育系統等等，甚至所謂飽暖思淫慾，也就是生殖系統也跟脂肪細胞有關呢，最新的研究甚至脂肪還包含能轉化成各種身體組織的的幹細胞(!?)。\ 所以說，身為一個專業的脂肪細胞，能影響基礎代謝率，也是很合情合理的事。就如同身為一個專業的汽車維修員，隨身攜帶板手，也是很正常的事。(看不懂的我解釋一下這是少林足球梗，不知道這電影的人也沒關係，原諒我已有了一點年紀)\ \ ?大家熟知的脂肪細胞其實都是白色脂肪細胞(讓你肥的那個)，為最大戶，佔所有脂肪的90％，但事實上脂肪細胞是個大家族，有超多種分別負責不同功能，而針對身材的話，大家最應該關注的是以下三種：\ \ ➡️白色脂肪細胞\ ➡️褐色脂肪細胞\ ➡️米色脂肪細胞\ \ 簡單講講這三種脂肪的功能\ \ 1️⃣白色脂肪細胞\ 就是我們最想甩掉的那個，它的主要功能是儲存能量(將多餘的營養分解轉化後再以三酸甘油脂形式儲存)，另外具有隔熱的效果，所以說當你變胖時也會稍微不怕冷是這個關係，無法做任何輸出或消耗，除非攝取代謝小於消耗代謝，才會釋放能量(再讓三酸甘油分離出來供肝臟和肌肉產能)以作平衡。分佈位置在皮下與內臟中。男性一般在腹部(內臟脂肪)，女性在屁股和腿部(皮下脂肪)。\ \ 2️⃣棕色脂肪細胞(也稱為褐色脂肪細胞)\ 專門後勤工作是白色脂肪負責的，那前台輸出作業呢？就是棕色脂肪細胞，它有一個專職工作：產熱能，棕色脂肪也會儲存脂肪，但主要功能是燃燒脂肪，特性是可以將葡萄糖和脂肪酸，轉化釋放熱能，維持體溫，這來源可能是多餘的熱量跟你自身脂肪細胞(好個以脂燃脂)。像賽亞人爆氣一樣把能量輸出，產熱！主要分布在肩頰處、頸後部、腋下，試著站寒冷中，真的是這幾個地方比較不怕冷，其實小孩是不怕冷的，尤其是剛出生的嬰兒，這是因為人的棕色脂肪在剛出生時最多，但隨著年齡成長而減少，所以小孩沒成年人怕冷是真的，小孩與發育期青少年也很難變胖。那也多少解釋人年紀越大身材越難維持的原因。而真正身材適中，卻不怕冷的人，他們擁有棕色脂肪的比例相當高，大家可以在天冷觀察，會有個有趣的發現，冬天穿得少的不外乎有兩種人，一個是真的看起來肥胖的，另一種身材適中，或是精壯結實的人。\ \ 3️⃣米色脂肪細胞(也稱為淺棕色脂肪細胞)\ 一種特殊的脂肪細胞，常見於成人體中，由白色脂肪細胞生成，可轉化成白色脂肪或是棕色脂肪(嚴格來說是擁有兩種功能)。\ 另外研究證實米色脂肪細胞要是發揮棕色脂肪細胞的功能，氧化產熱效率比棕色脂肪還高！常運動與久待寒冷環境的人，擁有米色脂肪棕色化的比例也相當高。\ \ 介紹完脂肪細胞後\ 關於一件事不得不提一下\ ?就是脂肪細胞會增加\ \ 其實以前的研究認定脂肪細胞經過青春期之後是定數的，變胖都只是固定的脂肪細胞透過儲存能量變大而已，脂肪細胞可擴大至千倍，但這個答案在近年來被推翻，脂肪細胞可以增生，在肥胖到一個程度，由於脂肪細胞無法再儲存更多的脂肪(被撐得太大的意思)，身體為了平衡熱量攝取，會在生成新的脂肪細胞，意思就是你買衣服買太多櫃子塞不下了怎麼辦？生命總是會找到出路，再買一個櫃子⋯⋯\ 你的身體也聰明如你，看你熱量一直超標沒關係，我就多增加專屬脂肪儲存櫃，通常都是白色脂肪，你來多少熱量我都存的下來。\ 肥胖者的脂肪細胞是常人的三到五倍。\ 大家看到這個，先別灰心，任何事情都是一體兩面。\ \ ?可以增加的意思；代表可以減少。\ 白色脂肪細胞是可以減少的，但是要以什麼為觸發點呢？\ 棕色脂肪細胞與米色脂肪細胞越多，白色脂肪細胞越少(廢話)\ \ 什麼樣的狀態可以增加棕色脂肪與米色脂肪？\ \ ?❄️在寒冷中訓練❄️?\ \ 寒冷會刺激人體交感神經，這時內臟與肌肉等會因應外界環境，血管收縮，血壓升高，肌肉自發性顫抖產熱，除此之外，還有一個機制就是棕色脂肪會發揮它的氧化產熱功能，持續釋放熱能，維持體溫，前面有講棕色脂肪產熱效率比肌肉還高，功能發揮齊全的狀況下，它能消耗佔基礎代謝10%~20%熱能，也就是說你在冬天跟夏天就坐在那一天不動好了，冬天的你同樣什麼也不做，也多消耗了20％的能量，那麼你肥胖的機率就大幅降低，身體也會趕緊從「倉庫」白色脂肪拿出備用能量因應這多餘的消耗??，換句話說，你也會變得比較容易餓⋯⋯那因為現代人食物太好索取了，食慾大增的你會想吃什麼呢？當然就是那些高精緻碳水及高油脂的美食，很多人冬天變胖是這麼來的。當然如果你懂的運用這個優點，忍住食慾，基本上是有減肥的幫助。我就有一個朋友說，他每次冬天就會變瘦，他自己也不知道為何，直到我告訴他「神秘力量」的存在，他很精壯，也真的不太怕冷。\ \ ?另外寒冷也能刺激去甲腎上腺素分泌，這可以在白色脂肪中催生米色脂肪並讓米色脂肪棕色化！ ?簡言之就是白色脂肪轉化成棕色脂肪，以下我們以此簡略之。也就是說你寒冷的刺激與時間越長，你白色脂肪會漸漸消耗、減少（聽到這大家是不是在想今晚開始睡在冰箱裡？）\ -\ -\ ?只要在攝氏15度以下能讓你發抖的程度，持續待上10分鐘，就有普通運動一小時消耗的熱量。寒冷，刺激去甲腎上腺素之外，肌肉中顫抖會產生鳶尾素，鳶尾素也可以刺激白色脂肪細胞轉化成棕色脂肪。原來冷的哆嗦就可以產生棕色脂肪了，發抖就是一種肌肉收縮，各位應該想到一件事了吧，還有什麼可以刺激棕色脂肪的產生？\ -\ -\ ?就是運動\ -\ 運動，可以讓肌肉收縮產生鳶尾素，同時也可以刺激去甲腎上腺素的分泌，這都助於棕色脂肪的產生，這可以解釋為何開始接觸運動的人，比以前不怕冷。\ -\ -\ 血液中鳶尾素與去甲腎上腺素在抗阻運動中分泌幅度大於有氧運動，因此可推論鳶尾素與高強度運動呈正相關，另外二型糖尿病與肥胖的人，體內血液中鳶尾素水平都較常人來的低，因此鳶尾素與胰島素抗阻(簡單解釋就是身體對胰島素比較沒反應，這會讓你有肥胖及心血關疾病風險)有關。鳶尾素不單單是增加棕色脂肪，還能抑制幹細胞生成脂肪細胞，並且促進幹細胞生成骨骼細胞，這也是為何做力量訓練的人，不只變得比較不怕冷，骨密度也會提升，除此之外，鳶尾素甚至還能改善炎症，降低身體過敏、改善心血管疾病問題，甚至還有研究鳶尾素促進神經因子提高大腦認知能力，神奇乎？所以可以推論考試考不好的，一定是平常沒在健身！(開玩笑的)，不過抗阻運動預防老年癡呆已經不是什麼新聞了。以上，再再顯示高強度運動的好處????另外也表現為何棕色脂肪較多的人，胰島素敏感度較高，較不易胖。\ -\ -\ ?另外褪黑激素也是促進棕色脂肪生成的因子之一，褪黑激素是在夜晚開始時分泌，在眼睛不見光的情況下，通常是凌晨2:00至3:00處於分泌高峰，於天亮時下降到最低，褪黑激素作用也可以激發棕色脂肪細胞活性與增加，產生熱能，能想像到，畢竟人處在深度睡眠時因生理機能及血壓下降，肌肉收縮緩慢，體溫降低，棕色脂肪在睡眠時發揮功能是必要的。\ 當然，如果你是日夜顛倒的人，也別灰心，uncle本人跟你同陣線，最近都快4:00睡⋯⋯睡眠能影響身材的研究很多，那睡得好的人真的也比較不會變胖，大家回想一下，你睡眠品質最好的時候，那時身材應該也不錯吧。甚至有學員跟我分享過以前他有段時間早睡早起，也沒特別做什麼，就突然瘦了一圈。\ 褪黑激素通常睡眠時就會分泌，只是相比夜晚睡眠的量還是有差的，畢竟這是我們生物時鐘特性。\ -\ -\ 所以各種低溫療法出來，泡冰塊、冷水澡、甚至泡液氮。看NBA不少頂級球星都這麼做，當然冷卻療法能幫助肌肉降溫，快速回復，也有很多研究顯示，相比常溫水，喝冰水反而更能讓體力回復，迅速幫體內溫度降溫，提高身體散熱機制幫助肌肉回覆，這能解釋為何我們運動時渴望冰水而不是常溫的水。\ 而且喝冰水還能稍微提升新陳代謝，因為身體核心體溫會將冰水加熱到人體常溫37度左右。但頂多提升4.7％代謝，70kg左右的人，大概就79卡(一根香蕉熱量)，喝冰水能提升耐力跟新陳代謝都是有研究證據的，但當然，尤其女性針對生理期，有些人能喝，有些人不能喝，這就看個人了，傳統醫學尤其反對冰水。不過冰水到底傷不傷，這都是值得討論的區塊。\ -\ -\ ?以上，再再顯示天氣條件適合在冬天減脂，那增肌的朋友，也適合是因為這段時間增加的肌肉量，比較多是增加肌肉而不是脂肪，即使吃高熱量，身體也比較不會偏向「儲存」而是做「消耗」，另外胰島素較敏感，所以白色脂肪也不會儲存過多能量，所以很多人說冬天適合增肌也是對的。\ -\ ?因此我自己的健身房也強調冷氣不能開太暖，每次教練一調高溫度就被我念，甚至冬天我會開窗戶，也是呼籲我底下教練跟學員，寒冷下訓練是最好的。\ -\ -\ ??‍♂️所以冬天有報名健身房或健身課程的朋友們，別因為小小寒冷就懶惰啦，寒冷時你還要感到興奮，好好把握冬天，你的健身房跟教練在等你呢～\ \ 最近深入研究脂肪細胞，議題非常龐大，基本上不可能一篇講完，這篇先給大家一個基礎了解，但光是這樣就可以打這麼多了(汗顏)，其實我寫第一篇時，寫完發現我竟然寫了4900多字，這已經是刪減版了。我是不是該考慮出書啦(？)我知道現在大家都懶得看那麼多字，但可能礙於我龜毛講究的個性，因此我還是堅持打這麼多，因為很多東西不靠比喻與聯想，根本無法了解透徹，有效的學習是需要連想性的。\ 後續我會有幾個分段，先是分享我最近如何訓練抗寒體質，針對減脂過程常見問題，復胖問題，如何著手減脂，針對女性體質特性分析運動、減脂部分等等。\ -\ -\ 後面應該不會再寫那麼長了，大家也不會看得那麼累了(應該吧)\ -\ ??以上，冬肌練哥uncle報告完畢～覺得有幫助，可以tag那些冬天沒把握很可惜的朋友！\ -\ @modeldesignfit\ -\ -\ -\ -\ #booty打造狂人 #健築美學 #modeldesignfit \ #bootyarmy #冬肌練哥\ -\ -\ -\ #翹臀曲線 #翹臀 #臀部訓練 #健身 #glute #肌肥大 #減脂 #健身房 #重訓 #訓練 #fit #booty #gym #深蹲 #健美 #健身教練 #教練 #增肌 #運動 #bootygirl #fitness #workout #squat #bootybuilding

的，有氧結束後也不會有像重訓結束後代謝水平提高24-36小時的效果，即使慢跑30分鐘(300卡左右)，那麼辛苦，消耗的熱量很容易就補回來，比如一杯中杯摩卡，你沒看錯，就是這麼一杯無傷大雅的咖啡飲品，讓努力全白費，大部分都是運動完覺得自己可以多吃一點的心態，那就多吃”一點”，還真的只是一點，然後就啥都沒效了，當然你體力會變好，所以也別沮喪～XD\ -\ ?14.怎麼樣讓手臂變細\ 說真的，女性的手臂是最難減的，減脂減到最後才是手臂，構成手臂的圍度，就是肌肉加皮下脂肪決定，所以你要做的第一是減脂：飲食控制，訓練方面，維持一定的手臂肌力訓練即可，讓肌肉有型，結實而不粗壯，不要做讓手臂肌肥大的訓練(8-12RM的重量)，盡量做輕強度高重複次數充血式的訓練。那不獨立練其實也沒有關係，平常有練胸、背的話，其實做胸肌訓練就會練到手臂三頭肌，練背也會帶到手臂二頭肌，這些都滿足，就來加有氧吧。\ -\ ?15.有重訓的人一定要喝乳清蛋白嗎？為什麼？\ 乳清蛋白，其實只是一種蛋白質來源，特性：不含醣(或極少)、好吸收、蛋白質利用率高，所以是一種效率很高的蛋白質營養來源，然後又很方便，所以有在練的人，幾乎都會喝，造成一種重訓一定要喝的說法，甚至變得是不是「只有重訓才能喝」這種說法，那都是誤解，它的作用是對日常飲食補充及優化，所以最根本還是平時飲食來攝入足量的蛋白質，像我有一陣子也沒喝。那現代健美運動早在十九世紀末就開始了，乳清蛋白是二十世紀中期左右的產物，到二十世紀晚期才被重視，在此之前沒有乳清蛋白，也是有練的壯的人，不仿試試傳統雞胸肉汁(!?)。\ -\ ?16.減脂時期一定要做有氧嗎？那要做多少的有氧搭配多少的重訓呢？\ 減脂期：飲食控制>重訓>有氧。在前兩項不被影響的情況下，有氧在減脂期一週二到五次，都是加分，沒有一定要搭配多少，你做越多，額外熱量消耗更大，有氧系統能力更好，回復力、體力相對提升(前提不影響重訓安排、回復及睡眠)，但我很多學員包括我自己也是沒在做任何有氧的情況下減脂期減脂下來，有氧非關鍵，當然你追求的是很低的體脂或很講究的線條，一週加入三到五天的有氧是有助於目標達成的。\ -\ ?17.晚上運動重訓後容易失眠，精神亢奮，是為什麼呢？\ 健身後會促使交感神經活化，導致身體太謝水平上升，心跳變快或變強、內分泌系統、消化系統優化、刺激糖解、糖新生、脂肪分解等等，另外運動後會讓腦內產生一種激素：多巴胺，讓你感到亢奮、愉悅等，所以在這樣的狀態下，人比較難入睡，但也是有人訓練後昏昏沈沈想睡的，跟訓練後生長激素分泌有關，所以這種事真的因人而異。\ -\ ?18.重訓會長高嗎？\ 常聽有人說，自從我重訓，竟然長高了，考試都考100分呢(這句我亂加的)\ 其實過了生長期，長高是不太可能的事，但因為重訓，肌力、骨骼系統結構儀態等改善，身體變挺，會讓人有抽高的錯覺，所以才會有人說我重訓後長高了，但殊不知你本來就有駝背，脊椎側彎等問題，只是通過重訓矯正後讓你回到你“原本該有的高度”\ 但成長期的孩子，接觸重訓的確能幫助發育，但強度不得太高，最多頂多9-15RM，對骨密度有提升，等於是對未來成長存骨本，更利於生長，已有多項研究顯示阻力訓練對成長期的兒童及青少年有幫助。\ -\ ?19.運動重訓完需要做收操或放鬆筋膜嗎？為什麼？\ 有做加分，因為阻力訓練通常是”向心收縮”的訓練，長期下來，的確會讓肌肉變短變緊，活動度下降，有長期重訓都沒在拉筋放鬆的朋友應該會很有感，就是自己的柔軟度下降，那如果你重訓完有做放鬆拉筋，能保持肌肉彈性健康，一定程度的預防運動傷害，那不做，就是”有可能”發生運動傷害，當然你動作正確性做得很好，重量強度適宜，也是可以避免運動傷害的，像我都不拉筋的啊(笑)，柔軟度超弱，那筋膜放鬆是訓練前做，緩解肌肉沾黏，增加活動度，改善肌力，有助於訓練表現。\ 那重訓前要做“活動伸展”不是靜態伸展(拉筋)\ -\ ?20.吃保健食品會增加我的運動表現嗎？(周遭有重訓的朋友都有在吃)\ 好的保健品的確可以改善身體狀態，那有很多增加運動表現的保健品，比如說肌酸、pre-workout、ＢＣＡＡ。\ 肌酸：增加爆發力、力量\ Pre-workout：增加爆發力、回復力\ BCAA：增加續航力、預防肌肉分解\ 但我本身，幾乎不吃什麼保健品，有也是初期接觸健身的時候，也只吃過一次，我印象中我好幾年前買的肌酸，也沒吃完，因此沒什麼好跟大家分享的。最根本還是訓練、飲食品質啊。\ 其實很多元素在自然飲食中都能攝取，但不能否認保健品的確是有加分，我練健康，練生活化的，所以慢慢、長期的進步對我來說就很夠了，再來一方面我嫌麻煩跟也沒想花那個錢，硬要說我頂多練前喝咖啡，最近會喝redbull(因為最近好累)，我也沒推薦我的學生吃保健品，除了乳清。\ -\ -\ 21.請問uncle，不帶鬍子應該很帥吧？\ 呵呵，不好說\ -\ 以上，除了第21題沒人問我之外！其他問題都有人問過我了，覺得有幫助，請tag那些對這些也有疑問的朋友。????????\ -\ -\ #booty打造狂人 #健築美學 #modeldesignfit \ #bootyarmy #Q&A\ -\ -\ -\ #大S翹臀曲線 #翹臀 #臀部訓練 #健身 #glute #肌肥大 #減脂 #健身房 #重訓 #訓練 #fit #booty #gym #深蹲 #健美 #健身教練 #教練 #增肌 #運動 #bootygirl #fitness #workout #squat #bootybuilding

裡喔！\ \ 3月：海寶藍石（青春、終身職少女）\ 你的青春如同湛藍的寶石，每天都是最美好的一天。\ \ 4月：鑽石（愛情、戀愛夢遊中）\ 雖然有時緣分難以捉摸，真愛還是可以像鑽石一般閃閃發亮。\ \ 5月：綠寶石（幸運、幸運冠冕）\ 只要微笑，你就會是全世界最幸運的那個人。\ \ #innisfree #無油無慮控油蜜粉誕生石限量版 #無油無慮控油蜜粉 #正能量最高的蜜粉 #olivelove\